足がつる原因を徹底解説｜こむら返りの対処法と予防策【柔道整復師監修】

【執筆者・監修者】
安藤 雅紀（あんどう まさのり）
柔道整復師 ／ あんどう接骨院（愛知県日進市）院長
詳しい経歴はプロフィールページをご覧ください。

※ 本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。個々の症状・状態については、専門家へのご相談をお勧めします。

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足がつる（こむら返り）とは？メカニズムから理解しよう

「足がつる」の正体は筋肉の不随意けいれん

「足がつる」とは、医学的には「有痛性筋けいれん（ゆうつうせいきんけいれん）」と呼ばれる状態です。自分の意志とは無関係に、筋肉が急激に収縮・硬直し、強い痛みをともなうのが特徴です。

私たちの筋肉は、脳から送られる電気信号（神経インパルス）を受け取ることで収縮し、信号が止まると弛緩（しかん）します。この収縮と弛緩のくり返しが、歩く・走るといったあらゆる動作を支えています。しかし、電解質（ミネラル）のバランスの乱れや筋肉の疲労、神経への刺激などによって、この精緻な調節機能が乱れると、筋肉が弛緩できずに収縮しっぱなしになることがあります。これがいわゆる「つる」という状態です。

つったときに感じる激しい痛みは、筋肉が強制的に収縮し続けることで筋繊維が引っ張られ、同時に局所的な虚血（血流の低下）が起きることで生じると考えられています。痛みのピークは数十秒から2〜3分程度で治まることがほとんどですが、その後も筋肉のだるさや張り、軽い痛みが数時間から数日続くことがあります。

なぜ「こむら返り」という？つりやすい部位とは

「こむら（腓）」とは、ふくらはぎを指す日本語の古語です。「こむら返り」は「ふくらはぎが返る（ひっくり返るような感覚になる）」という意味から生まれた言葉で、昔から日本人に親しまれてきた表現です。

足がつる部位としてもっとも多いのはふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）ですが、以下の部位でも同様の症状が起きることがあります。

• 足の裏（足底筋）：指がぐっと丸まって痛みが走ることがある
• 太ももの前側（大腿四頭筋）：スポーツ中や運動後に多い
• 太ももの後ろ側（ハムストリングス）：前屈みの動作で起きやすい
• 足の指：薄い靴や合わない靴で長時間歩いた後などに起きやすい

この記事では主にふくらはぎのこむら返りを中心に解説しますが、基本的なメカニズムと原因・対処法は他の部位でもほぼ共通しています。

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足がつる7つの原因【柔道整復師が解説】

足がつる原因は一つだけではなく、複数の要因が絡み合っていることがほとんどです。代表的な7つの原因をそれぞれ詳しく解説します。ご自身の生活習慣と照らし合わせながらお読みください。

①ミネラル（電解質）の不足

筋肉の収縮・弛緩には、カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどの電解質（ミネラル）が不可欠です。これらは体内で電気的な信号を伝達する役割を担っており、バランスが崩れると筋肉の興奮を抑える仕組みが正常に機能しなくなります。

特に重要なのがカルシウムとマグネシウムの拮抗関係です。カルシウムは筋肉の収縮信号の伝達に関わり、マグネシウムはその拮抗ミネラルとして筋肉の弛緩を促します。マグネシウムが慢性的に不足すると、筋肉が弛緩しにくい状態が続き、わずかな刺激でもけいれんが起きやすくなると考えられています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性のマグネシウム推定平均必要量は1日280mg、成人女性は230mgとされていますが、現代の食生活では不足しがちなミネラルのひとつです。インスタント食品・加工食品の摂取が多く、野菜・ナッツ・海藻類が少ない食事が続いている方は特に注意が必要です。

②脱水症状・水分不足

発汗によって水分が失われると同時に、電解質も体外に排出されます。スポーツや屋外作業、入浴後に足がつりやすいのはこのためです。特に夏場の熱中症予防として水分補給は広く知られていますが、水だけを大量に飲むと体内の電解質が薄まり、かえってつりやすくなることがあります。水分補給の際は、適度にミネラルも一緒に摂取することが大切です。

また、アルコールには利尿作用があります。飲酒後に水分と電解質が排出され、就寝中に脱水が進むことで夜中に足がつるケースは非常に多く見られます。「晩酌の後に夜中の足がつりが増えた」という方は、就寝前にコップ1杯の水や電解質を含む飲料を飲む習慣をつけてみましょう。

③筋肉の疲労・オーバーユース

長時間の立ち仕事、慣れない運動、登山や長距離ウォーキングなど、筋肉に過大な負荷をかけ続けると、筋繊維と神経の連携が乱れてけいれんが起きやすくなります。疲弊した筋肉では代謝産物が蓄積し、筋肉の刺激への感受性（反応性）が高まります。その結果、通常では問題にならない小さな刺激（寝返りを打つ、指先を伸ばすなど）でもけいれんが誘発されやすくなります。

「普段は運動不足だが、たまに長時間歩く機会があった翌日・翌晩に足がつりやすい」という方が多いのも、このメカニズムで説明できます。スポーツ選手においても、試合や練習の後半に足がつるケースが多いのは、累積した筋疲労が原因のひとつです。試合前のウォームアップ、試合中の水分・電解質補給、試合後のクールダウンが予防の基本となります。

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④血行不良・冷え

血液は筋肉に酸素や栄養素（電解質を含む）を届け、老廃物を回収する役割を担っています。血行が滞ると筋肉への栄養供給が不足し、疲労物質も蓄積しやすくなります。冷えは血管を収縮させ、末梢の血流を著しく低下させます。特に足先や足首まわりは心臓から遠く、もともと血液が届きにくい部位です。

冷房の効いた室内での長時間作業、冷たい床の上での生活、薄手の寝具での就寝などは、足の冷えと血行不良を招きやすい状況です。「夏でも室内では足がつりやすい」「湯船に浸かるようになってからつらなくなった」という声は、冷えと血行が足がつることと密接に関係していることを示す典型的な例です。

⑤骨盤の歪みと姿勢の問題

あまり知られていませんが、骨盤の歪みや姿勢の崩れも、足がつる一因と考えられています。骨盤が歪むと、左右・前後の脚の筋肉にかかる張力のバランスが崩れます。一方の筋肉が慢性的に過緊張し続けると、その筋肉は疲弊してつりやすくなります。また、O脚やX脚など膝の歪みも、ふくらはぎや太ももの筋肉に偏った負担をかける要因となります。

さらに、骨盤や腰椎のアライメント（配置・角度）が乱れると、腰から足へ走る坐骨神経や腓骨神経に余分な圧力がかかりやすくなります。神経への慢性的な刺激は筋肉を過剰興奮しやすい状態に保ち、わずかな負担でもつりやすい土台を作ってしまいます。「左右どちらか一方の足ばかりつる」「座るとき無意識に足を組んでいる」という方は、骨盤や姿勢のバランスを見直すことが繰り返し予防への糸口になるかもしれません。

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⑥神経への刺激・圧迫

腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症によって下肢に走る神経が圧迫されると、神経の過敏状態が持続して足がつりやすくなることがあります。このタイプは腰痛や坐骨神経痛をともなうことが多く、動いた後や就寝中に症状が出やすい傾向があります。

また、糖尿病性末梢神経障害も足のけいれんと関連することが知られています。高血糖状態が長期間続くと末梢神経が傷つき、しびれや灼熱感、筋けいれんが起きやすくなります。糖尿病をお持ちの方で足のつりが増えている・悪化していると感じる場合は、主治医への相談を優先してください。

⑦薬の副作用・基礎疾患の影響

特定の薬の副作用として、電解質バランスが乱れて足がつりやすくなることが知られています。代表的なものとして以下が挙げられます（必ずしも全員に起こるわけではありません）。

• 利尿薬：高血圧・心不全の治療に使われる。カリウム・マグネシウムが排出されやすくなる
• スタチン系薬（コレステロール低下薬）：筋肉への影響が一部で報告されている
• 一部の気管支拡張薬：カリウムのバランスに影響することがある

服薬中に足がつる症状が増えたと感じる場合は、自己判断で薬を中止せず、処方した医師や薬剤師に必ずご相談ください。また、慢性腎臓病・甲状腺機能低下症・末梢動脈疾患・肝硬変なども、電解質バランスや血行に影響して足がつる原因となることがあります。基礎疾患のある方は、定期的に医師への報告・相談を続けることが大切です。

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中高年・高齢者に足がつりやすい人が多い理由

足がつる症状は年齢を問わず起こりますが、特に50代以降の中高年・高齢者に多いことが知られています。その背景には、加齢にともなう複数の生理的変化が関係しています。

• 筋肉量の減少（サルコペニア）：加齢とともに筋肉量は自然と減少します。筋肉量が少ないと疲労しやすく、けいれんが起きやすくなります
• 口渇感の低下による慢性的な水分不足：高齢になると口の渇きを感じにくくなるため、水分摂取が自然と減少します。気づかないうちに軽度の脱水状態が続きやすくなります
• 服用薬の増加：複数の薬を服用するケースが増え、利尿薬などによる電解質バランスの乱れが生じやすくなります
• 血管の老化による血行不良：血管の弾力性が低下し、末梢への血流が悪化しやすくなります
• 末梢神経の機能変化：加齢にともない末梢神経の機能が変化し、筋肉の興奮・抑制のバランスが乱れやすくなります

中高年の方は、若い頃と同じ感覚でいると水分・ミネラル補給やストレッチが後回しになりがちです。「昔は足がつったことがなかったのに最近増えた」という場合は、この加齢変化が背景にある可能性があります。意識的に生活習慣を整えることが、予防に特に重要となります。

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なぜ夜中に足がつりやすいのか？

「夜中に突然足がつって目が覚める」という方は非常に多くいます。日中よりも就寝中・明け方にこむら返りが起きやすいのには、明確な理由があります。

就寝中に足がつりやすい4つの理由

①体温の低下による末梢血管の収縮
睡眠中、とりわけ深夜から明け方にかけて体温は低下します。これに伴い末梢の血管が収縮し、足への血流が減少します。血流が悪くなると筋肉への酸素・栄養（電解質）の供給が低下し、けいれんが起きやすくなります。特に明け方（早朝4〜6時ごろ）に足がつる方が多いのは、体温が最も低くなるこの時間帯と関係しています。

②就寝中も続く脱水
睡眠中も発汗や呼気（息を吐く際の水蒸気）を通じて体から水分が失われています。健康な成人でも一晩の睡眠で約0.5〜1リットルの水分が失われるとされており、夏場や暖房がきいた冬の室内ではさらに多くなります。就寝前に水分補給をしていない場合、朝方に向けて脱水が進み、電解質バランスが崩れやすくなります。

③同一体位の継続によるふくらはぎへの圧迫
睡眠中は同じ姿勢を長時間保つことになります。特に「うつぶせ寝」や「布団の重さでつま先が押し下げられた状態（つま先が伸びた状態が続く）」のときは、ふくらはぎの筋肉が収縮した方向に圧迫され続けます。この状態が長く続くと、些細な刺激（寝返りなど）でけいれんが誘発されやすくなります。

④自律神経の変化
睡眠中は副交感神経が優位になりますが、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）の切り替わりのタイミングで自律神経が揺れ動き、筋肉の調節機能が一時的に不安定になることがあります。これも就寝中のこむら返りを起きやすくする要因のひとつと考えられています。

これらに加え、前日の飲酒・運動による筋疲労・水分補給の不足なども夜間のこむら返りを誘発します。複数の要因が重なるほど、症状が起きやすくなります。

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足がつった時の正しい対処法

突然足がつると、激しい痛みに反射的に力を入れたり、患部をたたいたりしてしまいがちです。しかし誤った対処は症状を長引かせたり、最悪の場合、肉離れ（筋繊維の断裂）を招いたりすることがあります。正しい手順を事前に覚えておきましょう。

正しい対処の4ステップ

ステップ１：まず落ち着いて深呼吸する
痛みのピークはほとんどの場合30秒〜2分程度で過ぎます。パニックになって急に動こうとせず、まず深呼吸して状況を把握しましょう。就寝中であれば、ベッドや布団の上で座った姿勢をとります。

ステップ２：ゆっくりとつま先を手前（すね側）に引く
ふくらはぎがつっている場合、かかとを前方に押し出しながら、つま先をゆっくりと自分の方向（すね側）に引き寄せます。この動作でふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）がゆっくりと伸ばされ、けいれんが緩和されやすくなります。壁に足裏を当てて押し付ける方法も、手を使わずに同じ効果を得られて便利です。

ステップ３：けいれんが治まったら優しくさする
筋肉のけいれんが治まったら、手で優しく温めながらさすって血行を促しましょう。この段階では強くもんだり、急いで激しいストレッチをしたりする必要はありません。

ステップ４：水分・電解質を補給する
症状が落ち着いたら、スポーツドリンクや経口補水液を少量飲んで電解質を補いましょう。真水だけを大量に飲むと体内の電解質が希釈される可能性があるため、塩分やミネラルを含む飲料がおすすめです。

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足がつるのを防ぐための日常習慣

足がつるのは「その場の対処」で終わりにするのではなく、繰り返さないための予防が大切です。日常生活の中で取り入れやすい4つのアプローチをご紹介します。

①水分・ミネラルの意識的な補給

足がつりやすい方が最初に見直したいのが、水分とミネラルの摂取です。1日の水分摂取量の目安は食事からの水分も含めて成人で約2〜2.5リットルとされており、飲料として意識的に1〜1.5リットルを補給することを心がけましょう。特に以下のタイミングを忘れずに。

• 起床直後（睡眠中の水分損失を補う）
• 運動の前・中・後
• 入浴後
• 就寝前（コップ1杯）

ミネラルを食事から意識して摂取するために、以下の食品を参考にしてください。

• マグネシウム：アーモンド・カシューナッツなどのナッツ類、豆腐・納豆・大豆製品、わかめ・昆布などの海藻類、玄米、ほうれん草
• カルシウム：牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、しらす・ちりめんじゃこなどの小魚、豆腐・大豆製品、小松菜・チンゲン菜などの緑黄色野菜
• カリウム：バナナ、アボカド、じゃがいも・さつまいも、トマト、ほうれん草

食事からの摂取が難しい場合、栄養補助食品（サプリメント）でミネラルを補うことも選択肢のひとつです。ただし、過剰摂取にならないよう製品の用法・用量を守って使用することが大切です。

②就寝前・起床後のストレッチ習慣

ふくらはぎのストレッチを習慣化することは、夜間のこむら返りを減らすうえで効果が期待できるアプローチです。Cochrane Libraryに掲載された系統的レビュー（2012年）においても、就寝前のストレッチが夜間下肢けいれんの頻度低下と関連する可能性が示されています。

【就寝前のふくらはぎストレッチ（壁押しストレッチ）】

1. 壁の前に立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につく
2. 片足を一歩後ろに引き、かかとをしっかり床につける
3. 後ろ足のアキレス腱とふくらはぎが伸びているのを感じながら20〜30秒キープ
4. 反対の足も同様に（左右2セットずつ）

【ベッドの上でできる足首ストレッチ】

1. 仰向けに寝た状態で、片足ずつゆっくりと足首を内・外に10回ずつ回す
2. つま先をすね側に引いては戻す動作を10回くり返す（就寝前・起床後の両方で行うと効果的）

就寝前に行うのが理想ですが、日中の休憩時間に行うことも予防に役立ちます。気持ちよく伸びていると感じる範囲で行い、無理に強く伸ばすことはしないでください。継続することが最大のポイントです。

③冷え対策と入浴習慣の見直し

血行を保つための日常的なアプローチとして、以下が参考になります。

• 湯船に浸かる習慣をつける：38〜40℃のお湯に10〜15分程度浸かることで末梢の血行が促されます。シャワーのみで済ませている方は、週に数回でも湯船に浸かることを試してみてください
• 就寝中の保温：足首や足先が冷えないよう、靴下やレッグウォーマーを活用しましょう。ただし締め付けが強い靴下は血行を妨げることがあるため、締め付けの少ないものを選びましょう
• 冷房の温度に注意：夏場でも冷房で室温を下げすぎると長時間の冷えにつながります。足元にひざ掛けを使うなど工夫しましょう
• 適度な有酸素運動：ウォーキングや軽い水泳など、無理のない範囲の有酸素運動を習慣化することで、全身の血行が改善される効果が期待できます

④骨盤・姿勢のバランスを整える

骨盤の歪みや姿勢の崩れが脚の筋肉に不均等な負担をかけ続けると、特定の筋肉がつりやすい状態が生まれます。日常的に以下の点を意識することが予防の助けになります。

• 立つとき：体重を両足に均等にかける意識を持つ。片足に重心を乗せる「休め姿勢」を長時間続けない
• 座るとき：足を組む習慣をできるだけやめる。骨盤を立てて椅子の奥まで腰かける
• 歩くとき：かかとから着地してつま先で地面を蹴り出す歩き方を意識する

▶ 足を組む癖をやめるには？骨盤への影響と改善のヒント

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こんな症状があったら要注意！医療機関への受診を検討してください

ほとんどの足のつりは一過性のものですが、以下のような状態が見られる場合は、背景に何らかの疾患が隠れている可能性があります。整形外科・内科・神経内科などへの受診をご検討ください。

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よくある質問（Q&A）

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繰り返す足のつりが気になる方はご相談ください

水分・ミネラル補給やストレッチを続けても足がつりが改善されない、また「骨盤の歪みや体のバランスが気になっている」という方は、あんどう接骨院へお気軽にご相談ください。お体の姿勢・骨盤・脚のバランスを確認しながら、繰り返さないためのセルフケアのご提案をいたします。

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足がつる｜関連記事

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• ▶ 足がつる原因はミネラル不足？食事と栄養素で予防する方法
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• ▶ スポーツ中に足がつる原因と試合前後の予防策
• ▶ 子供が足をつりやすい理由と親ができる栄養サポート

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まとめ

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【免責事項】
本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。症状や体調に関するご不安がある場合は、医師・薬剤師・柔道整復師などの専門家にご相談ください。記事内の情報は執筆時点のものです。

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参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
• 厚生労働省 e-ヘルスネット
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
• MSDマニュアル プロフェッショナル版「筋けいれん」
  https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional
• Cochrane Database of Systematic Reviews: Stretch for the treatment and prevention of exercise-associated muscle cramps (2012)
  https://www.cochranelibrary.com/
• 日本整形外科学会 公式サイト
  https://www.joa.or.jp/